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本文摘要:引体向上可以磨练背部、腰腹部和胳膊的肌肉群,提高身体的核心部位的力量,减少胳膊的力量和上肢的力量。

引体向上可以磨练背部、腰腹部和胳膊的肌肉群,提高身体的核心部位的力量,减少胳膊的力量和上肢的力量。但是,有些人不能动作,磨练效果大幅度降低,运动损伤也不多。北京体育大学体育人体科学学院副教授苏浩说,引体向上的正确姿势是双手掌心向前或向后握住棒,双手间隔与肩膀相同长度或稍宽于肩膀,脚保持自然弯曲,不要突然摇晃,通过上肢腰腹、背部的力量,身体向下请注意不要摇晃身体,不要给肩膀和背部带来更多的压力,造成损伤。此外,上拉时吸气,弯曲时呼气,不能长时间呼吸。

苏浩在锻炼前必须制定以下计划:1.自由选择适合铁棒。单杠的高度最好用双脚肘跳跃。锻炼前摇动铁棒,确认是否牢固。2.涂上铁棒。

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锻炼前涂铁棒,防止铁棒表面湿滑,手不大的手心呕吐多的时候,要擦汗。3.进行热身活动。开展剪切锻炼能够释放肌肉,减少肌肉黏性,避免运动损害。

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当然,锻炼后的剪切也是必不可少的。另外,锻炼后深感肌肉疼痛,需要冷却,减少症状。对于中老年人来说,需要开展引体向上锻炼,才能有效保持核心肌群的力量。

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但是,苏浩建议中老年人在锻炼时自由选择高度低的铁棒,数量控制在10个以内,以几个组的形式完成,每周2~3次,在锻炼过程中不要用力过多,不要给肌肉带来小刺激的一个人锻炼。


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